한식 위주의 식단 다이어트! 우리 입맛엔 한식이 최고!

한식은 섬유소, 단백질, 미네랄등의 영상소를 고르게 섭취할수 있고 포한감또한 오래 유지할수 있기 때문에 체중 감량에 효과적이라는 과학계 연구들이 많습니다. 한식다이어트 더쿠들을 위한 글을 준비하였습니다.

 

1.한식 다이어트의 장점(건강식)

1. 섬유소가 풍부하다.
   식이섬유는 적은량으로도 포만감을 줄수 있는 다이어트의 대표적인 요소입니다.
   흰 쌀밥 대신 현미, 잡곡밥을 먹게되면 식이섬유의 섭취을 늘릴수 있어 포만감을 오래 유지하고 열량 섭취가  상대적으로 작기 때문에 다이어트에 직접적인 영향을 줄수 있습니다.
2. 다양한 반찬을 먹을수 있다.
   우리 한식에는 식물성 재료를 다양하게 사용하기 때문에 여러가지 반찬을 즐기시더라도 낮은 칼로리와 영향 불균형 문제를 해소할수 있고, 식단에 대한 지루함을 낮춰줄수 있습니다.(단, 짜거나 기름진 한식은 반대로 칼로리 폭탄이 될수 있기 때문에 조리법과 식재료의 선택에 신중해야 합니다.)
3. 과식을 방지할수 있다.
   한식을 섭취하며 다이어트를 진행했을때 허리둘레 및 복부지방 감소가 유의미하게 감소했다는 연구 결과가 있습니다.
   이는 쌀밥으로 인한 포만감으로 오희려 과식을 막을수 있다는 분석입니다.
4. 글루텐프리가 가능하다.
   한식은 밀가루를 대체할수있는 두부, 버섯, 전분등이 있음으로 글루텐 프리 방식으로 다이어트 식단을 구성할수 있습니다.

저칼로리 다이어트 간식: 맛있고 건강하게 즐기는 다이어트 가이드

 

2.구성과 주의사항

• 일반 흰쌀보다는 현미, 잡곡밥
  당의 지수가 낮기때문에 혈당 조절이 가능하고, 장건강에 좋은 식이섬유 또한 많이 들어 있어 다이어트에 필수 입니다.
  칼로리 낮은 한식이지만 한식 또한 많이 먹으면 찔수 밖에 없긴 합니다.
• 반찬은 나물과 채소 중심으로
  콩나물과 미역줄기볶음, 김치, 시금치나물등 여러가지 반찬을 활용하여 영양소에 다향성을 주세요.
  그러나 장아찌류와 젓갈류는 과한 섭취를 할 경우 다이어트에 방해가 될 수 있습니다.
• 단백질을 생각하여 육류도
  식사에는 항상 단백질 식품으로 알려져 있는 달걀, 생선, 두부, 돼지고기 살코기, 소 등으로 여러가지 단백질을 번갈아가며 섭취해 주는것을 권장해 드립니다.
• 국과 찌개는 염분을 줄이고 맑게먹기
  자극적인 음식을 좋아하는 분도 계실수 있지만, 아무리 한식이라 해도 염분섭취는 줄여주는 것이 당연합니다.
  순두부국, 콩나물국밥, 미역국등의 국은 칼로리가 낮고 포만감도 있기 때문에 다이어트에 유용할 수 있지만 소금간은 적게 해주어야 합니다.
• 아무리 그래도 기름은 좀..
  아무리 한식이 다이어트에 도움을 줄수 있어도 나물볶음, 구이류등 조리할때 기름사용은 자제하거나 찌거나, 데쳐서 먹는등의 다른 방법을 사용하는것이 좋습니다.

한식 위주 식단 메뉴 추천

첫째날

구분	식사 예시
아침	현미밥 반공기, 시금치 나물 무침(저염), 김치 조금, 계란 장조림 한 덩이 맑은 미역국(소고기/해물 선택)
점심	찹쌀, 귀리밥 2/3 또는 1/2공기, 콩나물 국밥(밥은 조금만), 무생채, 구운 닭가슴살
저녁	잡곡밥 1/2공기, 채소 쌈밥, 두부무침(염분 최소화), 오이무침

 

둘째날

구분	식사 예시
아침	잡곡밥1/2공기, 구운김, 오이소박이 순두부국(소금 최소화)
점심	현미밥 1/2~2/3공기, 고등어구이(손질된), 무생채, 파프리카, 생채, 콩자반(저 또는 무염)
저녁	곤약밥(칼로리가 낮음), 새송이버섯, 양파볶음(기름 최소화), 김치찌개

 

셋째날

구분	식사 예시
아침	현미밥 1/2공기, 호박된장째게(호박, 양파, 버섯등), 콩나물무침, 김1~2장
점심	잡곡밥 1/2~2/3공기, 쇠고기 미역국(기름 적은 부위로), 배추김치, 시금치나물(깨소금, 소금 최소화)
저녁	채소 비빔밥(밥1/2, 다양한 나물, 양념장) 계란프라이반숙, 오이 당근 스틱.

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디저트와 간식은

• 견과류 한 줌(아몬드 호두 등)
• 물이나 무가당 두유
• 과일(사과,배,귤, 블루베리 소량 등)

위 한식 타이어트의 정보에 따라 효율성 있게 다이어트를 해보시기 바랍니다.